헬스 데스크
건강을 위해 매일 밤 숙면 취하는 방법


건강한 신체를 유지하기 위해서 지켜야 하는 것들 중 1순위는 생활 습관이 아닐까요? 생활 속에서 건강에 해가 되는 습관들은 내려 놓고, 도움이 되는 습관들을 유지하는 것이 가장 좋은 방법일 텐데요. 건강을 위해 지켜야 하는 것 중 하나는 바로 '숙면'입니다. 여러분은 매일 밤 숙면하나요? 숙면의 반대말이죠. 불면의 위험성부터 숙면의 중요성 그리고 숙면을 취하는 방법과 좋은 음식까지. 세세하게 살펴보도록 하겠습니다. 




불면의 위험성 


‘잠은 보약이다’라는 말이 있죠? 그만큼 잠은 인간에게 있어 굉장히 중요한 요소 중 하나입니다. 하지만 이런 저런 이유로 쉽게 잠에 들지 못하는 분들도 있습니다. 이를 불면증이라고 하는데요. 숙면을 하지 못하는 경우 생길 수 있는 위험성들이 존재합니다. 


1) 면역력 약화

잠을 제대로 못 자면 면역력이 떨어지게 됩니다. 7시간 이하로 수면을 취하는 사람들이 감기에 걸릴 확률이 3배 이상 높다고 하는데요. 면역력은 많은 질병과의 상관관계가 있다는 거 아시죠? 


2) 비만

평균 수면시간이 7시간 이하인 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 비만해질 가능성이 30% 가까이 높아진다고 합니다. 잠이 부족하면 식욕 호르몬은 높아지고 식욕억제 호르몬은 감소하기 때문인데요. 잠이 부족하면 자극적인 음식, 인스턴트 등에 끌리기 때문이기도 합니다. 충분한 수면시간을 지켜야 식욕호르몬을 억제할 수 있답니다.

 

3) 심혈관 질환 초래

수면을 취하지 않을 경우 우리의 심장 역시 휴식을 취하지 못합니다. 우리가 잠을 잘 때 심장도 역시 휴식을 취해야 하는데 제대로 숙면하지 못하고 불면이 이어질 경우 심혈관 질환을 초래하게 되지요. 



면역력 저하, 비만, 심혈관 질환 초래 이외에도 치매, 대사증후군 등 수면장애의 끝은 다양한 질병입니다. 때문에 수면장애가 심해져 질병을 가져오기 전에 숙면의 중요성을 깨닫고 이를 해결하기 위해 노력해야 합니다. 수면장애가 지속될 경우 건강을 잃게 될 수 있으니까요. 이러한 질병 이외에도 생활 속에서는 숙면이 이루어지지 못할 경우 충분히 피로를 풀 수 없어요. 피로가 계속 쌓이면 만성피로로 이어져 일상 생활에 불편함을 가져오죠. 그럼 숙면을 취하기 위한 방법으로는 어떤 것들이 있을까요? 



숙면 취하는 방법 


건강을 위해 매일 밤 숙면 취하는 방법을 소개합니다. 오늘부터라도 건강을 위해 조금씩 생활 습관을 바꿔볼까요? 숙면에 도움이 되는 방법들로 꼭 무조건 숙면을 취할 수 있다! 하는 것은 아니니 적절하게 정보를 참고하시면 되겠습니다. 


1) 침실 주변을 어둡게 조성한다. 

밝은 불빛은 잠을 유도하는 호르몬 멜라토닌의 분비를 멈추게 합니다. 오후 9시정도부터 침실 주변을 어둡게 해 숙면을 취할 수 있는 분위기를 조성합니다. 


2) 빛이 잘 통과되는 커튼을 친다.

침실 주변을 어둡게 하는 것은 좋지만 외부의 빛을 모두 차단하는 것은 도움이 되지 않습니다. 때문에 외부로부터의 시야는 가리되 빛은 잘 통과되는 커튼을 쳐주는 것이 도움이 됩니다. 


3) 식습관을 바꾼다. 

아침은 든든하게, 점심은 적당히, 저녁은 부족하게 먹는 것이 다이어트, 건강, 숙면에 모두 이로운 방법이라는 것, 알고 계시나요? 밤 늦게 음식을 섭취하고 잠자리에 들 경우 숙면을 취하기 어렵습니다. 잠들기 3시간 전 정도부터는 먹지 않는 것이 좋아요. 또, 아침에는 달걀, 두부, 생선 등의 단백질 식품을 충분히 먹는 것이 도움이 되니 참고하세요. 



4) 잠들기 전 스트레칭 하기 

스트레칭은 몸의 긴장을 풀어 숙면에 도움을 주는 행동입니다. 몸의 긴장을 풀고 부교감신경을 활성화시켜 잠자기 쉬운 상태로 만들어줍니다. 하지만 몸에 심하게 열이 날 정도로 스트레칭 하는 것은 삼가도록 하세요. 


5) 꾸준한 운동으로 근육량을 늘린다

꾸준한 운동을 통해 기초대사량을 높여주세요. 기초대사량이 높아지면 에너지 소비가 많아지기 때문에 밤이 되면 쉽게 수면할 수 있습니다. 유산소 운동보다는 무산소운동을 통해 호르몬 분비가 활발히 이루어질 수 있도록 해주세요. 우리 몸은 피로하면 졸리는 구조로 되어 있기 때문에 많은 도움이 될 거예요. 


그 외에도 흡연하기, 전자기기 멀리하기, 자기 전에 술 마시지 않기 등 숙면에 도움이 되는 방법들이 있습니다. 평소 건강한 생활 습관과 규칙적인 생활을 통해 숙면할 수 있도록 노력을 기울여보세요. 



숙면에 좋은 음식


그럼 이러한 방법들 이외에 숙면에 도움이 되는 음식들을 간단하게 소개해보겠습니다. 제일 대표적으로 바나나를 들 수 있는데요. 바나나에는 ‘트립토판’이라는 성분이 함유되어 있습니다. 이는 숙면에 도움을 주는 호르몬 세로토닌, 멜라토닌 생성을 위해 필요한 필수 아미노산인데요. 트립토판은 진정 효과가 있기 때문에 지친 몸을 달래고 숙면에 도움을 주는 식품입니다. 바나나 이외에 과일로는 키위도 도움이 되는데 키위는 칼슘, 마그네슘 함량이 풍부한 과일로 신경 안정 효과에 탁월한 과일이에요. 한 연구결과에 의하면 잠자리 전에 키위 2개 섭취는 수면의 질 향상에 도움이 된다고 합니다. 


또 추천하는 숙면 도움되는 음식으로는 고단백 식품을 들 수 있어요. 예를 들어 닭가슴살, 달걀, 치즈 등이 해당되는데요. 이는 포만감을 주고 위산 억류를 진정시켜주기 때문에 밤잠을 설칠 때 도움이 됩니다. 특히 단백질 함량이 높은 계란의 경우 멜라토닌 생성을 돕는 대표적인 음식으로 생체 리듬 조절을 위한 식품이에요. 불면증에 도움이 되니 참고하시기 바랍니다. 상추, 견과류, 대추, 피망, 연근, 사과, 따뜻한 우유 등도 있습니다. 



오늘은 숙면에 대한 정보를 함께 살펴보았습니다. 불면이 계속 지속될 경우에는 단순 피로를 시작으로 고혈압까지 연결되기도 하며, 불면으로 인한 스트레스가 심해지면 면역기능이 저하되면서 기초대사의 변화를 초래하게 됩니다. 


이는 처음에는 가벼운 증상으로 보일 지 몰라도 시간이 지나면 무서운 질병을 선물할 수도 있으니 도움이 되는 방법, 음식들로 인해 숙면을 취해보시길 바랍니다. 가장 중요한 것은 규칙적인 생활습관이 필수겠지요? 바쁜 하루하루 스트레스 받는 일들도 많겠지만 잠이 들기 전에는 마음을 편안하게 하고 스트레스를 잠시 내려놓는 건 어떨까요. 


2015.11.03 07:00